Mama Pilates
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Die Bauchmuskeln stärken

Lektion 14 Kapitel 5

1. Video: Neutrales Becken

2. Video: Ocean Atmung – Power House

3. Video: Tiny Steps - kleine Schritte

4. Video: Single Leg Circle

5. Video: Curl up

Cross Over

WICHTIG!

Rectusdiastase

Das Auseinanderweichen der beiden geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft (Rectusdiastase) ist nach der Geburt im Bereich des Bauchnabels gut tastbar. Lege Dich am besten auf den Rücken. Nun bohre Deine Finger vorsichtig etwas ober- oder unterhalb des Bauchnabels quer mittig in den Muskel und hebe den Kopf etwas an. Da der Bauch in der Schwangerschaft vor allem die beiden geraden Bauchmuskeln sehr gedehnt hat, kann der von oben nach unten verlaufende Spalt in der Mittellinie bis zu zwei Querfinger breit sein. Dieser Spalt ist normal, darf sich aber in den kommenden Monaten weitgehend zurückbilden. Allerdings kann sich bei starkem Druck durch diese Schwachstelle in der Bauchwand eine sogenannte Bauchpforte bilden. Es kann sich eine Hernie, eine Ausstülpung des Bauchfells, entwickeln. In der Rückbildungsgymnastik solltest Du auf diese Schwachstelle achten. Anfangs verzichten wir hier in diesem Mama Beckenboden Training deswegen strikt darauf, nur die geraden Bauchmuskeln zu trainieren!

Cross Over 1 "zwei Händedruck"

Wirkung: Kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden


Übungsanleitung:


Der Kopf bleibt am Boden!

6. Bild: Cross Over 1 zwei Händedruck


Lege Dich bequem in die Rückenlage. Lenke Deinen Hinterkopf behutsam zum oberen Rand Deiner Matte und Dein Steißbein strebt zum unteren Mattenrand hin. Du fühlst Dich bewusst in einer angenehmen Längsspannung Deiner Wirbelsäule. Schiebe Deine Schulterblätter in Richtung Becken um den Raum zwischen Ohren und schultern weit werden zu lassen. Dein Nacken ist entspannt und Faltenfrei! Zentriere Deine tiefe Bauch- und Rücken- und Beckenbodenmuskulatur indem du Deine Bauchdecke nach innen und oben saugst und Deine Sitzbeinhöcker aufeinander zu lenkst. Nun hebe ein Bein nach dem anderen in eine Tisch bzw. rechte Winkelposition – 90° im Hüft – 90° im Kniegelenk. Achte auf Dein fixiertes Becken und Deine neutrale Lendenwirbelsäule. Nun überkreuzt du Deine Unterarme und legst Deine Hände auf das jeweils gegenüberliegende Knie – auf den vorderen Oberschenkel. Einatmen – vorbereiten – Ausatmen mit den Händen und Oberschenkeln fest gegeneinander drücken. Du wiederholst diese Aktion im Atemrhythmus noch 10- Mal. Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sind AKTIV!

Cross Over 1 "Wechseldruck"

Übungsanleitung:

Der Kopf bleibt am Boden!

6. Bild: Cross Over 1 Wechseldruck

Ausgangslage wie bei Cross-over 1.

Du drückst im Wechsel die rechte Hand gegen den linken vorderen Oberschenkel – und umgekehrt. Im Ausatmen drücken – im Einatmen lösen.

Cross-over easy

Leichtere Variante

Übungsanleitung:

Kopf bleibt am Boden!

6. Bild: Cross-over easy



Du hebst nur 1 Bein in eine rechte Winkel Position an. Achte nun auch wieder auf Deine neutrale Lendenwirbelsäule und stelle Dir vor, ein schmales Luftkissen liegt unter Deiner Lendenwirbelsäule. Du achtest aufmerksam darauf, dass dieses Luftkissen in Deiner Lendenzone schmal bleibt! Dein rechter Arm liegt entspannt und weit ausgebreitet neben Dir am Boden. Deine linke Handfläche legt sich an den linken Oberschenkel vorne – ganz nah beim Knie. Drücke nun mit Deiner Ausatmung gegen Deinen linken Oberschenkel und halte diese Anspannung über mehrere Atemzüge. Maximal 10 Sekunden. Du wechselst die Seite!

Cross Over 2

Wirkung: Diese Variante kräftigt sämtliche Bauchmuskeln.

Achtung: Der Rumpf hebt an – die Übung „Curl Up“ sollte Dir bekannt sein!

6. Bild: Cross Over 2

Übungsanleitung:

Die Arme sind wieder überkreuzt und die rechte Hand liegt am linken Oberschenkel auf – die linke Hand am rechten Oberschenkel. Denke an Dein imaginäres Lendenluftkissen. Atme nun vorbereitend ein – mit der Ausatmung ziehe Deine Bauchdecke mit dem Bauchnabel kraftvoll nach innen und oben – aktiviere Deine Beckenbodenregion zusätzlich mit der Vorstellung, dass beide Sitzbeinknochen aufeinander zu lenken – verweile eine Einatmung und lass mit der folgenden Ausatmung Dein Brustbein weich nach unten sinken – mit einer weiteren Ausatmung rollt sich nun Dein Kopf, Deine Hals- und Brustwirbelsäule vom Boden auf – Dein Blick zieht sofort zur Köpermitte – wieder warte eine Einatmung und drück jetzt mit Deiner Ausatmung Deine Hände gegen Deine Oberschenkel und Deine Oberschenkel drücken gegen Deine Hände. Achte aufmerksam auf einen flachen Bauch. Du hältst diese Anspannungspose für ca. 10 Sekunden. Rolle Dich wieder in die Ausgangslage zurück. Pause! 

7. Video: Rückenwelle

8. Video: Side Kick Abduction

9. Video: Side to Side

10. Video: Dehnung Oberschenkelrückseite

11. Video: Befreiung von Gesäß & Lende

Hip-Lift

Wirkung:

Kräftigt den Beckenboden und den Unterbauch

Übungsanleitung:

12. Bild: Hip Lift

Positioniere Dich in Rückenlage in Längsausrichtung – achte auf eine große Distanz zwischen Deinem Scheitel des Kopfes und Deinem Steißbein. Lenke Deine Schulterblätter gefühlvoll in Richtung Beckenrand, so dass der Raum zwischen Ohr und Schulter weit wird. Deine Füße stehen hüftgelenkschmal am Boden und Deine Arme liegen neben Deinem Körper – mit den Handflächen zu Boden gedreht.

Du aktivierst Deine Körpermitte, indem Du mit einer kraftvollen Ausatmung Deine Bauchdecke nach innen / oben saugst und zusätzlich Deinen Nabel nach innen an die Wirbelsäule und dann nach oben ziehst. Denke an Dein Lendenluftkissen in Deinem Lendenbereich. Hebe nun ein Bein nach dem anderen in eine Tischposition an – das Knie steht über Deinem Hüftgelenk und Dein Unterschenkel fliegt parallel zum Boden. Schmiege nun Deine Oberschenkelinnenseiten so kraftvoll zusammen, dass keine Sonne mehr durchscheint. Beide Kniescheiben und die Schienbeinkanten stehen parallel zur Raumdecke. Los geht’s! Du bereitest Dich vor mit einer Einatmung zur Nase und mit Deiner Ausatmung hebst Du kurzzeitig Dein Becken – Deinen Po – vom Boden an. Eventuell löst sich anfänglich nur Dein Kreuzbein 1 mm vom Boden. Vielleicht ist es zu Beginn nur ein Gefühl des Beckenhebens. Wichtig ist, dass Du eine tiefe Grundspannung in Deinen tiefsten Bauch- und Beckenbodenmuskeln wahrnimmst. Achte auch sehr genau darauf, dass Deine Bauchdecke flach einsinkt, bevor das Becken / der Po anhebt. In deiner Bewegungsaktion streben die Kniescheiben immer zur Raumdecken nach oben!

Wiederhole diese Übung ungefähr 10-mal. Praktiziere 3 Durchgänge, zwischen denen sich immer eine Pause einlegt.

13. Video: Curl up Diagonal

14. Video: Pfeil & Beinlift

15. Video: Seitstütz easy

16. Video: Beindehnung & Körpermitte am Ball

17. Video: Spine Twist

18. Video: Katzen Serie

19. Video: Kleiner fliegender Kraftstütz

20. Video: Kleiner fliegender Kraftstütz mit Ball

Kleiner fliegender Kraftstütz mini

Wirkung: Kräftigt die komplette Bauchmuskulatur, ganz besonders den Unterbauch.

Übungsanleitung:

Der Bauch bleibt fest und flach – der Rücken in Neutralstellung lang und gerade!

21. Bild: Kleiner fliegender Kraftstütz mini

Du stehst im Vierfüßler Stand mit den Kniegelenken unter den Hüftgelenken. Die Handgelenke sind exakt unter die Schultergelenke positioniert. Dein Rücken beschreibt einen Tisch. Du schmiegst anfänglich dann schon aktiv Deine eigerollten Füße und Deine breiten Sternenhände in Deine Unterlage. Aktiviere mit Deiner forcierten Ausatmung Deine tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Hebe beide Kniescheiben vom Boden an und zähle langsam auf 10. Du ziehst während diesen 10 Sekunden Deinen Bauchnabel noch tiefer ins körperinnere und setzt danach Deine Knie wieder gefühlvoll auf die Erde zurück. Wiederhole diese Sequenz für ungefähr 5-mal. Vielleicht wippst du während dem Halten einige male mit Deinen Knien.

Kombiniere die Übung mit der Atmung: Ausatmen – Spannung aufbauen; Einatmen – Spannung lösen. Der Beckenboden hebt sich beim Ausatmen parallel zum Zwerchfell an. Ein leichtes „PFFFFFFF“ durch die Lippen stimuliert die Basis zusätzlich!

So steigerst Du Deinen Übungserfolg:

Der „kleine fliegende Kraftstütz mini“ lässt sich jederzeit, auch außerhalb des Trainings, hervorragend durchführen, zum Beispiel wenn Du gerade mit Deinem Baby am Boden spielst. Nutze generell jede sich bietende Gelegenheit zur Aktivierung Deiner Muskulatur. So wirst du schneller Erfolge spüren.

Kleiner fliegender Kraftstütz maxi

Schwierigere Variante

Bleibe mit dem Fußrücken am Boden, wenn die Knie sich heben. 

Achte auf Deinen geraden Rücken!

21. Bild: Kleiner fliegender Kraftstütz maxi

Schwierigere Variante

Positioniere Deine Füße 2 Fußlängen weiter hinten - Dein Hüftwinkel öffnet sich - Du übst mit einem spürbar längeren Beinhebel.

Achte ganz besonders auf Deinen geraden Rücken, einen flachen starken Bauch und einen aktiven Beckenboden. Hebe Deine Knie über eine forcierte Ausatmung - zähle wieder innerlich auf 10 - senke Deine Knie lautlos - atme vorbereitend ein - ausatmend hebe Deine Kniescheiben erneut für 10 Sekunden an. Wiederhole diese Stabilisationsübung für einige Male.

22. Video: up Stretch

23. Video: Schmetterling & Krokodil

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