Mama Pilates
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Die ersten Wochen nach der Geburt

Lektion 12 Kapitel 5

1. Video: Neutrales Becken

2. Video: Ocean Atmung

3. Video: Käfer auf dem Rücken

Wirkung:

Entstaut die Gefäße, regt den Lymphfluss an, beugt Venenentzündungen vor.

Übungsanleitung:

  • Lege Dich in einer in Rückenlage mit einer bewussten Längsausrichtung auf den Boden und hebe Deine Beine und Arme nacheinander zur Raumdecke an.
  • Balle Deine linke Hand kräftig zur Faust und öffne sie rasch wieder. Gleichzeitig ziehst Du die rechte Fußspitze heran zum Schienbein und streckst sie wieder kraftvoll zur Raumdecke.

Im harmonischen Wechselspiel übst Du diese Fuß / Handübung für ca. 30 Sekunden.

Führe diese Übung im Wechsel mit der nachfolgend „Hängenden Brücke“ durch.

4. Video: Beckenboden Bodybuilding

5. Bilder kleine Brücke

Wirkung:
Stimuliert auf sanfte Weise Bauch und Beckenboden, entlastet die Wirbelsäule
Übungsanleitung:

  • Positioniere Dich im Knie – Ellenbogen Stand. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist GERADE!
  • Mache beim Ausatmen ein Geräusch, als wolltest Du ein Pferd bremsen „brrrrrr“. Spürst Du den Sog des Zwerchfells auf dem Beckenboden? Gehe weich und freundlich in die entstehende Bewegung mit. Gönne Deinem Beckenboden diese Entspannung ruhig einige Minuten.

Steigere Deinen Übungserfolg:
Aktiviere beim Ausatmen ruhig schon ein wenig die Bauchmuskulatur, indem Du ganz leicht den Bauchnabel zur Wirbelsäule saugst. In dieser entlastenden Position brauchst Du keine Angst vor negativer Druckeinwirkung auf den Beckenboden zu haben.

6. Video: Händedruck

7. Video: Stabile Seitenlage

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